Základy...

• Kardio je pohybová aktivita v ustáleném stavu, kterou lze provádět po dlouhou dobu, jako je běh, rychlá chůze nebo jízda na kole.
• Posilování – cvičení zaměřená na intenzivní svalové napětí, například dřepy, práce s činkou nebo posilovacími stroji.

Oba typy tréninku zvyšují denní energetický výdej těla a pomáhají vytvářet kalorický deficit nezbytný pro hubnutí.

Kalorie se spalují při jakékoli fyzické aktivitě.

Cvičení navíc často zvyšuje chuť k jídlu a spálené kalorie snadno vyrovná jeden dezert. Proto je bez úpravy jídelníčku spoléhat se jen na trénink k ničemu.

Za mne na závěr...

• Pokud je vaším cílem zhubnout, spojte trénink s úpravou jídelníčku, abyste vytvořili blahodárný a vyvážený kalorický deficit. Prostě se u toho nesmíš trápit. Musíš se cítít skvěle,
• Nejlepší cvičení je něco, při čem se cítíte dobře a pracuje pro dlouhodobé výsledky tzn. komplexně (dech, mysl, tělo=pohyb)
• Jsi věčný začátečník? Vydrž u toho magických 21 dní :) 

Co se týká tabaty...

Když slyšíte slovo Tabata, možná si představíte něco exotického nebo složitého, ale ve světě fitness jde o jednoduchou, ale mimořádně účinnou formu tréninku, která dokáže zlepšit vaši kondici, zvýšit metabolismus a efektivně spalovat tuky. Tabata je jednou z nejoblíbenějších metod HIIT a přináší skvělé výsledky během velmi krátké doby. 

Pojďme se podívat na to, co Tabata opravdu znamená, jak funguje a proč by mohla být tou správnou volbou právě pro vás.

Jaký je princip HIIT?

Základem Tabaty je princip HIIT – vysoce intenzivního intervalového tréninku. 

HIIT kombinuje krátké, maximálně intenzivní cvičební intervaly s velmi krátkými obdobími odpočinku nebo lehké aktivity. Tento typ tréninku je navržen tak, aby vaše tělo dosáhlo maximálního výkonu v co nejkratším čase, což nejenže zlepšuje fyzickou kondici, ale také výrazně zvyšuje metabolismus. 

Po skončení tréninku vaše tělo pokračuje ve spalování kalorií díky tzv. EPOC efektu*, což znamená, že spalujete kalorie ještě dlouho poté, co opustíte tělocvičnu. Můžete ho znát také jako kyslíkový dluh.

*EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), známý také jako "afterburn" efekt, je stav, kdy vaše tělo pokračuje ve spalování kalorií i po skončení cvičení. Tento efekt nastává v důsledku náročného tréninku, při kterém se váš organismus dostane do takzvaného kyslíkového dluhu – tělo spotřebuje více kyslíku, než je schopno během cvičení dodat.

Vznik Tabaty?

Tabata byla vyvinuta japonským vědcem Dr. Izumi Tabatou a jeho týmem v 90. letech 20. století. Dr. Tabata hledal způsob, jak optimalizovat tréninkový čas a dosáhnout co nejlepších výsledků v kondici. Při svém výzkumu zjistil, že krátké, velmi intenzivní cvičební intervaly s krátkými odpočinky vedou k výrazně lepším výsledkům jak v aerobní (vytrvalostní), tak v anaerobní (silové) kondici, než tradiční, delší tréninky s nižší intenzitou.

Původní protokol, který Dr. Tabata vyvinul, zahrnoval 20 sekund maximálního úsilí následované 10 sekundami odpočinku, tento cyklus se opakoval 8krát, což činilo celkem 4 minuty tréninku. To u mne znáte jako jednu sérii za doprovodu příjemné hudby. Sérií máme cca 6 až 7 dle nálady. 

Tento zdánlivě jednoduchý koncept se rychle stal populárním po celém světě díky své efektivitě a schopnosti přinášet výsledky rychleji než tradiční tréninkové metody.

Jak cvičit Tabatu?

Tabata je neuvěřitelně flexibilní a může být přizpůsobena různým úrovním zdatnosti a cílům. Zde je krok za krokem, jak začít:

• Zahřátí u mne aktivace těla je cca na 30 min před sériemi.
• Výběr cviků: Tabata může zahrnovat různé cviky, podle toho, na jaké svalové skupiny se chcete zaměřit. Mezi populární cviky pro Tabatu patří dřepy, kliky, angličáky, sprinty, skoky na místě. U mne vede dřep s výskokem nebo-li Komanďák :) Cvičíme jen s vahou vlastního těla a možností našeho těla. Jsme k sobě vlídní! :)
• Intervaly cvičení a odpočinku: Tabata protokol stanovuje 20 sekund maximálního cvičení následovaných 10 sekundami odpočinku.  Série trvá pouhé 4 minuty. Máme jich až 7 v KOMPLEXNˇÍ TABATĚ. 

Tabata je extrémně intenzivní, takže je důležité, abyste dbali na techniku a nepřepínali se, zejména pokud jste začátečník. BU´ďME K SOBĚ LASKAVÝ. Základní svalová hmota se buduje i 3 měsíce při sedavém zaměstnání. Pokročilý to můžou rozjet na plné obrátky. Zkušení a silní si jedou těžké varianty a naopak začátečnící jen ty lehké... Každý se v tom může najít

Výhody Tabaty?

Tabata nabízí širokou škálu výhod, které ji činí jedním z nejúčinnějších tréninkových režimů:

• Časová efektivita: Tabata trvá pouhé 4 minuty, což ji činí ideální volbou pro lidi, kteří mají málo času, ale chtějí maximalizovat své výsledky.
• Zvýšení metabolismu: Díky vysoké intenzitě cvičení Tabata významně zvyšuje váš metabolismus, což vede ke spalování kalorií ještě dlouho po skončení tréninku.
• Spalování tuků: Tabata je skvělá pro spalování tuků, a to nejen během cvičení, ale i v době po něm díky efektu EPOC
• Zlepšení kondice: Tabata zlepšuje jak vytrvalost, tak sílu a rychlost, což z ní činí ideální trénink pro široké spektrum sportovců a fitness nadšenců.
• Zvýšení svalové vytrvalosti: Díky krátkým, intenzivním intervalům pomáhá Tabata zlepšit svalovou vytrvalost a sílu, což může přispět ke zvýšení celkové fyzické zdatnosti.

Pro koho je Tabata vhodná?

Tabata je ideální pro zkušené sportovce a fitness nadšence, kteří chtějí posunout své fyzické limity, zlepšit kondici a efektivně spalovat tuky. Díky své intenzitě je také skvělou volbou pro ty, kteří mají málo času, ale chtějí dosáhnout maximálních výsledků během krátkého tréninku.

Pro úplné začátečníky však může být Tabata příliš náročná. Nenehte se ztrhnout davem a dělej jen lehké varianty a postupně buduj kondičku. Lidé s určitými zdravotními problémy by se měli poradit s trenérem nebo ji konzultovat s lékařem. 

Proč vyzkoušet Tabatu?

Tabata je krátký, ale mimořádně intenzivní trénink, který vám může přinést skvělé výsledky, ať už jde o zlepšení kondice, spalování tuků nebo zvýšení svalové vytrvalosti. Díky své časové efektivitě je ideální volbou pro ty, kteří chtějí dosáhnout maximálních výsledků v minimálním čase. Navíc ji lze snadno přizpůsobit různým úrovním zdatnosti a tréninkovým cílům, což z ní činí univerzální nástroj pro zlepšení celkové fyzické kondice. To nemluvím o zlepšování sex. libida. 

Pokud hledáte způsob, jak zvýšit intenzitu svého cvičení a dosáhnout rychlých a viditelných výsledků, Tabata by mohla být právě pro vás.

Teď trochu v číslech jo?

Moje lekce jsou komplexní procvičíš za 1,5h tělo i ducha

lekce má 3 ETAPY:

1. Zahřívací/aktivační (cca 30 minut)
2. Tabata - HIIT (24 - 28 minut)
3. Relaxační/protahovací (cca 30 minut)

Ideální tepova frekvence pro spalování tuků?

Výpočet: 220- věk x 0,75 =  výsledek , který je dobré udržovat min 20 min.

Za 1 min TABATY spálíš 15kcal

To dodržujeme 30 min před a po. Následuje makačka Tabata. Ta je anaerobní tzn. Silová, zde je tep okolo 145-160, jak jej dovolíš. Krásných dalších 30 min. Oba typy tréningu střídáme. 

Tvoříme spolu tak komplexní a vyvážený pohybový program.

*Prosím o přečtení *

Účast na vlastní zodpovědnost

Zdroje:

1. https://www.renevanmaarsseveen.nl/wp-content/uploads/overig/effects-of-moderate-intensity-etc.pdf
2. https://journals.lww.com/acsm-essr/fulltext/2008/04000/metabolic_adaptations_to_short_term_high_intensity.3.aspx
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0026049594902593